Вопрос, как можно похудеть, волнует многих людей. Кто-то хочет "сбросить" пару лишних килограммов, чтобы снова надеть любимые джинсы, а кто-то всю жизнь серьезно комплексует из-за своего веса и поэтому чувствует себя неуверенно. На самом деле причин похудеть может быть достаточно много. Но не каждый знает, что для этого нужно сделать, чтобы добиться желаемого результата, и при этом не навредить себе изнуряющими тренировками в спортзале или жесткими диетами. Наши предыдущие материалы с советами тренера, специализирующегося на жиросжигающих тренировках Ирины Хандрамай, которая также является директором Попаснянской спортивной школы набрали достаточно много просмотров и популярны до сих пор. Поэтому мы решили снова напомнить вам, как привести свое тело в порядок. В этом нам снова помогла Ирина Федоровна.
Правильное питание
Первый шаг для того, чтобы вернуть себе прежний вес и вообще начать худеть, это переход на правильное питание и отказ от некоторых продуктов. Ирина Федоровна отмечает, что изначально необходимо избавиться от «пищевого мусора». Под этим подразумевается исключение из своего рациона питания сахара в чистом виде, белой выпечки, колбасы, мясных полуфабрикатов, которые жарят на подсолнечном масле, фастфуда, чипсов, сладких пакетированных соков, газированных напитков, майонеза и прочих ненатуральных соусов.
«Эти продукты имеют низкую пищевую ценность и в тоже время высокую калорийность, которая потом откладывается в жиры», - отмечает Ирина Хандрамай.
Взамен этому нужно начать есть полезную пищу. Это не значит, что нужно отказаться от мясных продуктов и прочего. Можно есть мясо птицы, свинину, говядину, рыбу. Но эти продукты должны быть приготовлены на пару, сварены, запеченные в рукаве, но никак не жареные на сковороде. Тоже самое касается овощей, их можно протушить вместо того, чтобы жарить.
Ирина Федоровна отмечает, что обязательно необходимо выпивать 1,5-2 литра воды в день. Пить нужно регулярно. Обязательно нужно выпивать с утра полтора-два стакана воды. К этому нужно привыкнуть и ввести в норму. Это важно для пищеварения.
«Вода участвует во всех процессах организма. Об этом давно все знают, но не у всех это получается делать регулярно», - отмечает Ирина Федоровна.
Вода запускает организм и все его процессы, поэтому полезно будет выпить 1,5-2 стакана воды с самого утра. Также с утра полезно будет съесть любую кашу, будь-то гречка, перловка, овсянка. Такая еда насыщает организм углеводами. Уже после обеда нужно кушать продукты содержащие белок.
Важен режим питания
Также очень важно упорядочить режим питания. Пищу, по ее словам, нужно принимать каждые три часа. Это должен быть полноценный завтрак, затем пару перекусов, обед и т.д. Обязательно нужно покушать за 2-3 часа до сна. При этом нужно понимать, что нужно есть часто, но понемногу. По словам Ирины Федоровны это должно быть не более 150-200 граммов любой еды.
Устоявшееся понятие, что нельзя есть абсолютно ничего после 6 часов вечера, не совсем правильное утверждение. Перед сном можно и нужно поесть, но это должна быть «легкая» еда. Ирина Хандрамай отмечает, что после 6 часов не нужно есть продукты с большим содержанием сложных углеводов. Перед сном можно съесть грамм 100 нежирного творога, выпить стакан кефира или просто съесть яблоко – такая еда способствует расщеплению жиров и ускорению метаболизма.
Такой режим питания должен войти в норму, а не быть временным. Переходить на правильное питание нужно не только в определенные периоды, когда человеку резко захотелось похудеть.
Диеты не решают основную проблему
Зачастую люди находят себе различные диеты и стараются «сидеть» на них периодически. Такой подход Ирина Федоровна считает крайне неправильным, ведь с каждым разом сбросить вес становится все сложнее. Все потому, что жировые отложения, которые накапливались месяцами или годами, уходят последними. Благодаря диетам и кратковременным тренировкам человек убирает в первую очередь жиры, которые организм накопил недавно.
При этом отмечается, что диета действительно позволяет сбросить вес, но только на момент пока ее придерживаются. После окончания диеты организм все равно «вернет» свой старый вес, когда человек вернется к своему обычному образу жизни.
Диета - это шок для организма, потому как он уже привык получать определенное количество жиров, белков и углеводов. Поэтому он будет пытаться «взять» из того, что ест человек, максимальное количество необходимых ему веществ, в которых ему отказывали во время диеты. Резкий переход на правильное питание также «шокирует» организм, но если это будет системный переход и постоянный режим, то все вещества будут распределяться равномерно.
Поэтому она советует стать на путь правильного питания и придерживаться его постоянно. К такому режиму можно привыкнуть и благодаря его соблюдению можно чувствовать себя хорошо, при этом получая пользу для здоровья.
Это не значит, что человеку нужно полностью отказаться от праздничных блюд и застолий. Просто после того, как вы позволили себе расслабиться и нарушить свой режим, необходимо к нему вернуться.
Продукты, которые ускоряют метаболизм
Ирина Хандрамай отмечает, что, если одного перехода на правильное питание человеку недостаточно, то есть ряд продуктов, которые дополнительно ускоряют метаболизм организма.
К таким продуктам относятся натуральные йогурты, но не те, которые можно купить в пакете. Такие йогурты можно приобрести в аптеках и изготовить их самостоятельно. Также можно есть орехи, корицу, кардамон, кориандр, имбирь, грейпфрукт, зеленый чай, яблочный уксус (естественно не в чистом виде, а в качестве добавки), авокадо. Казалось бы неожиданный продукт для похудения – шоколад. Ирина Федоровна отмечает, что речь идет о настоящем черном шоколаде, который на 75 процентов и больше состоит из какао бобов. Такой шоколад имеет очень низкое содержание сахара в чистом виде. Насытить организм можно парой кусочков такого шоколада.
Все вышеперечисленное - это природные стимуляторы скорости метаболизма организма. Во всех этих продуктах много клетчатки и они регулируют уровень сахара в крови. Добавляя эти продукты в пищу, можно добиться большего результата похудения.
Спорт и похудение
Ирина Федоровна отмечает, что для того, чтобы добиться желаемого результата к правильному питанию также нужно добавить занятия спортом, которые также должны стать нормой жизни. И хотя занятия спортом составляют только 30% успеха в похудении, они важны для того, чтобы худеть "красиво".
Ирина Хандрамай специализируется на жиросжигающих тренировках. Она отмечает, что для того, чтобы худеть «красиво», спортивные тренировки просто необходимы. При похудении мышцы тела нужно держать в тонусе, а без нагрузок они будут дряблыми.
По ее словам, не стоит сразу же становиться на весы после того как начал заниматься спортом. Для того чтобы фиксировать результат, нужно измерять объем талии, бедер, рук, ног. Когда человек увидит результат это мотивирует его на дальнейшие тренировки.
Для того чтобы начать худеть, нужно подобрать для себя виды удобных тренировок и нагрузок. Для этого может подойти бег, скандинавская ходьба, просто ходьба, кардио-тренировки или жиросжигающие тренировки, на которых специализируется Ирина Федоровна.
Есть большая разница между этими тренировками и ходьбой в тренажерный зал. Силовые тренировки позволяют сжигать жир, но в этот же момент они формируют вместо него мышечную массу. Это мало подходит именно тем, кто хочет похудеть. Только силовые тренировки не позволят человеку похудеть, их нужно совместить с кардио-нагрузками, тем же бегом, например.
«В тренажерный зал девочки могут смело идти после того, как у нас прошло занятие и жиросжигающие тренировки. В этом случае они могут подкачать уже свое похудевшее тело, накачать свои мышцы и придать им форму», - отмечает Ирина Федоровна.
Важность регулярных тренировок
Ирина Хандрамай отмечает, что заниматься можно и дома, но как показывает практика, это зачастую периодические занятия. Режим занятий должен быть минимум три раза в неделю. Для того чтобы поддерживать этот режим лучше ходить на занятия, где есть коллектив.
«Дома мало кто будет заниматься регулярно. Для этого либо не будет времени, либо желания, либо еще чего. Лучше ходить в какой-то спортзал – это мотивирует и дисциплинирует. Но есть конечно и такие настойчивые люди, которые строго придерживаются собственного режима дома», - отмечает Ирина Федоровна.
Особенно для начинающих занятия должны носить систематический характер, ведь если пропускать тренировки, то каждый раз придется начинать все сначала. Результата можно добиться, только регулярно занимаясь.
«Люди, которые знают цену тренировкам, увидели результат, и помнят о том, что когда-то им было тяжело подняться по ступенькам, они не ищут для себя отговорок не прийти на тренировку и занимаются постоянно», - говорит тренер.
Каковы нагрузки и всем ли они подходят?
Тренировка зависит в общем от уровня подготовки человека. К занятиям Ирина Хандрамай подходит ответственно и индивидуально. Она отмечает, что уровень подготовки у людей разный, есть новички, которые решили заниматься недавно, есть и те, кто занимается в ее группе уже несколько лет подряд. Тип занятий тренер выбирает согласно уровня готовности тренирующихся, но принцип их проведения остается прежним, для всех – 5 повторяющихся упражнений на совершенно разные группы мышц.
Упражнения тренер компонует так, чтобы в понедельник нагрузка шла на пресс и руки, в среду выполняют больше кардио-упражнений, а в пятницу все упражнения выполняют уже с гантелями, и задействуют все группы мышц. Упражнения время от времени меняются, ведь как отмечает Ирина Федоровна, на каждую группу мышц можно воздействовать по-разному. Также постепенно, по мере того как люди привыкают к нагрузкам, они меняются на более сложные.
Принцип жиросжигающих тренировок заключается в том, что мышцы постоянно находятся в состоянии «шока» и «удивления» и они начинают работать максимально эффективно. При этом тренировки построены таким образом, что между собой комбинируются упражнения на разные группы мышц, чтобы задействовать их как можно больше.
«Наша цель быстро похудеть. Женщина хочет уже через три тренировки увидеть какой-то результат, поэтому я занимаюсь именно так. И все, кто занимается вместе со мной, тоже довольны», - говорит Ирина Федоровна.
