Щоб не рахувати овець: як попаснянам налагодити повноцінний сон

Cон – основна складова здорового життя. Дорослі мають регулярно cпати 7 або більше годин на добу. Декому, зокрема молодим людям та людям із хронічними захворюваннями, необхідно навіть більше – 9 годин сну на добу. Лише невеликій кількості людей достатньо спати менше ніж 6 годин на добу. Це зумовлено генетичними факторами.

Досипання дійсно покращить обмін глюкози, активність щитоподібної залози та роботу так званої «вісі стресу» гіпоталамус-гіпофіз-наднирники. Але якщо з понеділка знову продовжити спати менше ніж потрібно — всі негативні наслідки недостатньої кількості сну повернуться. До того ж, досипання на вихідних не здатне в тривалій перспективі вберегти від проблем, якими загрожує брак сну.

Дослідження свідчать, що за вихідні люди не можуть компенсувати тижневу прогалину ві сні. Крім того, «відсипання» на вихідних може мати і негативний ефект — спричиняти так званий «соціальний джетлаг». Із часом збивається режим, і нам складно заснути в неділю ввечері та прокинутися рано вранці в понеділок.

Аби відпочити без шкоди організму, можна дозволяти собі поспати не більше однієї додаткової години у вихідний. А потім за потреби подрімати 20-30 хвилин вдень — так ви зможете швидко відновити сили.

Не варто спати вдень декілька годин — це може порушити внутрішній годинник організму, викликавши своєрідний «збій», спричинити неконтрольоване відчуття голоду, порушення сну та нестачу енергії.

Хронічне недосипання загрожує не лише виснаженням, поганим настроєм і зниженням працездатності. Воно може спричиняти і більш серйозні проблеми зі здоров’ям.

• Коли ми не висипаємося, організм шукає способи компенсувати брак енергії. І робить це за рахунок їжі. Дослідження свідчать, що недосипання збільшує потребу в енергії на 5%, але споживання, особливо після вечері — зростає більше, ніж на це є запит. Це загрожує переїданням, а відтак і появою надмірної ваги.
• Постійний брак сну також може спричиняти проблеми з серцем, діабет та зрештою скорочувати життя людини.
• Недосипання сприймається мозком як тривожність. Тож є ризик потрапити в замкнене коло: прокинутися серед ночі, думати, наступного дня відчувати втому і ще більшу тривогу, і знову не спати через подвійну бентежність.
• Постійна нестача навіть однієї години сну може впливати на здатність швидко мислити та діяти. З часом знижується імунітет організму та погіршується загальне самопочуття. Підвищується ризик респіраторних захворювань.
• Збивається виділення гормонів, в тому числі тестостерону у чоловіків.
• Люди, які не висипаються, мають більшу схильність до депресій, параної чи тривожності.
• Хронічне недосипання може призводити до більш ранньої смерті.

Ваша поведінка протягом дня, а особливо перед сном, впливає на якість сну. Навіть кілька незначних коригувань в деяких випадках можуть докорінно змінити ситуацію.

Кілька корисних звичок допоможуть вам поліпшити сон:

• Лягайте спати та прокидайтесь в один і той самий час. Навіть на вихідних.
• Створіть заспокійливу атмосферу. Тиха, темна, заспокійлива атмосфера та комфортна прохолодна температура в спальні сприятимуть сну. Увечері не вмикайте яскраве світло.
• Приберіть електронні пристрої, зокрема - телевізори, комп’ютери, смартфони зі спальні або принаймні вимикайте їх за 30 хвилин до сну.
• Уникайте кофеїну (протягом 6 годин перед сном), алкоголю (протягом 4 годин перед сном) та великої кількості їжі перед сном.
• Дотримуйтесь здорового харчування протягом дня.
• Не пийте перед сном. Вгамувати спрагу перед сном можна і треба, однак надмірне пиття може спровокувати проблеми зі сном.
• Не починайте курити або киньте цю шкідливу звичку. У будь-якому випадку не куріть безпосередньо перед сном.
• Тренуйтесь. Фізична активність протягом дня допоможе вам легше заснути вночі.
• Не їжте в ліжку, не дивіться телевізор і не працюйте.
• Не лягайте спати, якщо не почуваєтесь сонним. У разі, якщо ви не можете заснути протягом 20 хвилин, вставайте з ліжка.
• Маєте звичку дрімати вдень? Обмежте цей час 45 хвилинами.

Пам'ятайте, що при тривалому безсонні треба обов'язково звернутися до лікаря.

Людині стало погано на вулиці, що робити? Пояснюємо з попаснянським експертом